Пошаговая инструкция.
Анализируем рацион
Заведите дневник питания – приложение в телефоне или небольшой блокнот. Записывайте туда, какие продукты и блюда вы съели за день, отмечайте объем порции, время и свои эмоции: испытывали сильный голод или перекусили за компанию.
Переходим на правильный
Диетологи рекомендуют эти пищевые группы:
- овощи;
- бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль);
- крупы (бурый рис, булгур, пшено, ячмень, кускус, овсянка);
- цельнозерновые (хлеб и макароны из цельносмолотой муки);
- фрукты;
- орехи;
- семена (кедровые, льна, тыквенные);
- постое мясо;
- нежирная птица;
- рыба;
- растительные масла.
Корректируем пищевые привычки
Не садитесь за стол, потому что «надо». Прислушивайтесь к сигналам тела – голод появляется, когда в кровь поступает гормон грелин. Он сообщает, что клетки нуждаются в энергии.
Следите за порциями – не наваливайте полную тарелку – пробуйте всего по чуть-чуть и наслаждайтесь пищей.
Не доедайте, если чувствуете, что сыты – лучше выкинуть еду в ведро, чем превращать в него свое тело.
Начинаем двигаться
Старайтесь не «врываться» в спорт резко – так вы рискуете получить травму. Неопытные бегуны часто сталкиваются с болью в боку во время тренировок – так происходит из-за прилива крови ко внутренним органам. Любители силовых тренировок страдают из-за растяжения связок и проблем с суставами. Начните с ходьбы и бассейна, а затем постепенно в течение 2-3 месяцев наращивайте нагрузку – подключите занятия с весом.
Меняем режим сна
Некоторым людям достаточно 6-7 часов сна для восстановления, другим – не менее восьми. Исследования показывают, что люди, которые регулярно недосыпают, чаще сталкиваются с болезнями сердца и сосудов, раком и диабетом.
Читайте, «5 признаков того, что ваша диета вам вредит».
Источник: