Единственное, что делает нас счастливыми – это серотонин, эндорфины и дофамин. Гормоны «радости и удовольствия» являются нейромедиаторами. Они меняют отклик нервной системы на внешние раздражители, и самый обычный день или событие становятся значимыми для нас.
Люди ищут способы повысить уровень этих гормонов в обычной жизни, тысячи статей написаны про то, что нужно есть, как жить, и почему у некоторых просто снижен уровень этих веществ в организме.
Но нужно различать ситуацию, когда кто-то «приуныл» из-за плохой погоды или далекой перспективы отпуска, и состояние, в котором ничего давно не радует и наступила депрессия.
Лечить ее нужно у врача, а не поеданием бананов в шоколаде. Потому все, что мы хотим вам сказать – это просто способы стать более счастливым для здорового человека.
Не отказывайте себе в удовольствии вкусно поесть полезной каши, и при этом, оставаться счастливой и красивой.
Двуликий дофамин
Дофамин нужен для передачи импульсов в мезолимбическом пути головного мозга. Его работа – приносить нам удовольствие. Этот гормон ассоциируют с удовольствием от секса, массажа, хорошей тренировки, или экстремальных развлечений.
Но он двуликий, еще и потому, что вырабатывается в ответ на курение и употребление алкоголя. Именно поэтому так сложно просто взять и перестать жить с вредными привычками. Они доставляют удовольствие, причем, для них не нужно искать партнера или быть физически подготовленными.
Дофамин от алкоголя или никотина ничем не отличается от своего «хорошего» собрата. Потому-то в программах избавления от зависимости и стремятся заставить человека тренироваться, бегать, гулять на свежем воздухе или наладить отношения со своим партнером.
Важно: тренировки и секс могут вызвать такую же зависимость, как алкоголь или наркотики. Если это для человека – проблема, ему стоит работать с психотерапевтом над зависимостями и своим отношением к удовольствию, а не замещать одно другим.
Почему бы нам просто не употреблять синтетически дофамин? По данным научной медицины он может нарушить работу сердечно-сосудистой системы. Повышение уровня этого гормона ведет к учащенному сердцебиению и перегрузке сердца. Адекватные дозировки определить сложно.
Зато количество физических нагрузок, нужное для получения порции дофамина уже определено:
- 30 минут простой ходьбы на воздухе каждый день.
- 3 силовые тренировки с отягощениями или весом собственного тела (да, пилатес и йога – тоже силовые тренировки, если их правильно «приготовить») в неделю.
- Не более 150 минут в неделю такой активности, как быстрый бег, интенсивные танцы, или скоростная езда на велосипеде.
- Ежедневная растяжка и «производственная гимнастика», то есть перерывы по 5 минут на каждый час сидения за компьютером для отдыха, ходьбы и легкого стрейчинга.
Сексологи не так категоричны, они рекомендуют нам заниматься сексом тогда, когда мы действительно чувствуем желание и влечение к партнеру, а не по часам, по субботам после бани.
Нарушение выработки дофамина и снижение чувствительности рецепторов
Проблемы с выработкой дофамина условно разделены на:
- Проистекающие из образа жизни.
- Вызванные злоупотреблением наркотиками, алкоголем и никотином.
- Спровоцированные употреблением некоторых медикаментов.
Как мы живем и причем тут дофамин
Какой образ жизни самый «дофаминово нездоровый»? К сожалению, это самый обычный стиль жизни горожанина, когда на работу выезжают затемно в набитом автобусе или вагоне метро, в офисе целый день подвергаются стрессам, сидят в неудобной одежде, а вечера проводят за уборкой, готовкой пищи, и выполнением домашних обязанностей.
Стиль «белки в колесе» заставляет человека искать утешение в еде, алкоголе, никотине, или наркотиках.
Почему же есть люди, которые стойко переносят такой образ жизни, и те, которых он ломает психологически? Весь смысл «игрушки» — в отношении человека к проблемам. Те, кто рассматривает жизнь как некую игру, где ставятся задачи и за каждую получается вознаграждение, не имеют проблем с выработкой дофамина.
Так что глянцевые журналы с вечной песнью про любовь к себе не так уж и неправы. Нет особой проблемы в том, чтобы съесть кусок торта в качестве вознаграждения за неприятную поездку по делам, или беседу по работе. Но если человек мотивирует себя только тортами, у него могут возникнуть другие проблемы – с весом, настроением, и глобальным отсутствием мотивации.
Психологи рекомендуют:
- Делить рутину на задачи.
- Делегировать то, что могут сделать другие члены семьи.
- Вознаграждать себя чем-то приятным, а не только пищей.
- Обязательно отдыхать 1 день в неделю.
- Медитировать 15 минут в день, не обязательно в «духовном смысле». Достаточно отключить телефон, закрыть ноутбук, и отправиться на прогулку, концентрируясь на ходьбе.
- Не ставить невыполнимых целей, если психика остро реагирует на незакрытые проекты.
- Делать шаги каждый день к тому, что хочется изменить в своей жизни.
Важно знать: занятия любимым делом, общение с природой, тренировки, искусство и путешествия – не просто слова, а то, что позволит избавиться от затянувшегося периода меланхолии, даже если работа не самая удачная, и в семье есть проблемы.
Недостаток дофамина у зависимых
Мы все в чем-то нуждаемся. Пить в день несколько чашек кофе – тоже зависимость. А выкуривать несколько сигарет – вдвойне. Если все это сопровождается алкоголем на регулярной основе, человек просто ищет способ получить удовольствие доступным путем. Как быть «зависимому»?
Алкоголизм и курение – не те проблемы, которые можно решить, просто заставив себя бросить. Такой человек должен обратиться к психологу, или в кризисный центр. В каждом городе есть общественные организации, программы «12 шагов», и другие программы, центры помощи при религиозных организациях.
Важно понять, что зависимость – это нарушение биохимии мозга, она может и должна лечиться, и осуждать себя за «слабость» и продолжать в том же духе – не самый продуктивный подход.
Почему нужно избавляться от зависимости? Мы не собираемся читать проповедь про вред здоровью, смысл лишь в том, что пока человек не бросит пить и курить, его рецепторы не будут чувствительными к другим источникам дофамина.
Потому-то депрессия часто «догоняет» самых отчаянных тусовщиков и никакие детоксы не помогают им почувствовать радость жизни, даже если нет необходимости ходить каждый день на работу.
Дело даже не в семье, потерях друзей и пускании жизни под откос, размышления об этом обычно еще больше демотивируют зависимого человека. Проблема в том, что продолжая в том же духе, в один момент он перестанет ощущать радость совсем. А зачем нужна жизнь без радости? Именно поэтому и нужно бросить.
Медикаменты и дофамин
Некоторые психотропные средства и лекарства от депрессии могут нарушать работу мозга и секрецию дофамина. Широко известно исследование по препарату «Сибутрамин». Изначально его разработали для борьбы с морбидным ожирением. Он справлялся, уменьшая аппетит и снимая тягу к сладкому.
Но вот незадача, у участников тестовой группы через некоторое время возникала стойкая зависимость от сибутрамина, и полностью пропадало ощущение радости жизни. Препарат провоцировал тяжелую депрессию и стал причиной ряда попыток к самоубийству. Позднее было доказано, что употребление этого лекарства настолько меняет процессы в мозге человека, что он перестает ощущать радость.
Серьезный пост-эффект возникает и от приема ДМАА, распространенного у нас под названием «герань». Это стимулятор ЦНС, разработанный для спортсменов. Злоупотребление им не только вредно для сердца, но и может стать причиной нарушения выработки дофамина.
Вывод напрашивается – если медикаменты изменили чувствительность рецепторов, нужно вместе с врачом рассмотреть возможность восстановления рецепторов. Иначе проблемы так и будут возникать.
Народные средства для подъема уровня дофамина
Народные средства такие:
- Есть больше продуктов, содержащих аминокислоту триптофан – это жирная рыба, сыры, творог, молочные продукты, казеиновый протеин.
- Пить примерно 300 мл кофе в день, лучше натурального.
- Принимать препараты родиолы розовой периодически.
- Добавить в рацион витамин D3, кальций и рыбий жир.
Дофамин – не просто «химикат», который можно накачать в организм при помощи питания, и забыть о нем. Следите за образом жизни, ставьте себе реально выполнимые задачи, и работайте так, чтобы была возможность получить удовольствие не только от денег, которые заработаны.
Благостные эндорфины
Эндорфины – это своеобразный подарок природы беременным, чтобы те не чувствовали боль в спине от увеличивающейся массы тела. Со второго триместра они постепенно поступают в кровь, и возвращают нам радость жизни после «смутных» первый трех месяцев и токсикоза. Но роль эндорфинов в организме этим не исчерпывается.
Они есть у всех – мужчин, детей и не беременных женщин. Их «призвание» — вырабатываться в ответ на стресс, и уменьшать боль от нагрузок. Эндорфины контактируют с опиатными рецепторами, прямо как экстракт опиумного мака. Профессиональные спортсмены – сплошь эндорфиновые «наркоманы». Много кто тренируется именно из-за благостного ощущения после нагрузок, а не из-за каких-то физических бонусов.
Выработка эндорфинов сопряжена только со стрессом, потому лишь секс и физическая активность помогают нам получить их. Многие источники ошибочно считают, что поедая бананы и шоколад, или употребляя какао, мы повышаем уровень эндорфинов. Это не так. Придется побегать за бананами или попрыгать за шоколадом. Ну, а если серьезно, регулярные тренировки помогают в получении эндорфинов.
Есть ли люди, которым не нужно «запрыгивать» в эндорфиновый рай? Да, это фанаты искусства. Они могут испытать прилив эйфории на концерте любимой группы, в музее, в театре, кино или опере.
Серотонин – «оранжевое настроение»
Если дофамин дарит удовольствие, эндорфины избавляют от боли, то серотонин – простой гормон хорошего настроения. Именно за ним «охотятся» девушки, поедающие ведра мороженого после ссоры с любимым. Именно серотонин пытаются «продать» нам те, кто связывает в рекламе шоколадку и хорошее настроение.
Серотонин перестает вырабатываться не из-за дефицита каких-то продуктов питания. Главный его враг – недостаток провитамина Д3 и солнечного света. Потому худеющим и не желающим жевать чеснок с шоколадом, рекомендуют принимать витамин Д3 и ходить в солярий (см. http://www.budem-zdorovymy.ru/krasota/solyarij.html) или на пляж.
Какие продукты помогают вырабатывать гормон счастья?
Давайте ознакомимся со списком семи продуктов, активизирующих формирование гормона счастья.
Пряности помогают выработке гормона счастья
Любите пряности? Тогда для вас есть хорошая новость – перец чили улучшает психическое состояние. Этот продукт обладает острым, обжигающим вкусом, поэтому мозг пытается выявить причину «пожара» во рту, а после этого происходит выброс эндорфинов, улучшающих настроение, а это как раз то, что нам нужно для выработки гормона радости.
Шпинат принесет удовольствие
Зеленый шпинат богат на фолиевую кислоту, недостаток которой негативно сказывается на психическом самочувствии. Стоит выделить, что эта кислота водорастворима, поэтому она быстро исчезает из организма, следовательно, ее запасы нужно регулярно пополнять, а значит, неплохо было бы ввести зеленый шпинат в свой ежедневный рацион – здоровью польза и хорошее настроение обеспечено.
Гормон радости создает нежирное мясо
Находясь в состоянии стресса, организм менее активно вырабатывает гормон тирозин. Пополнить запасы тирозина можно, если употребить нежирное мясо птицы (индейка, курица).
А если оно еще приготовлено на пару, тогда вы подарите себе двойную пользу, так как паровая диета считается одной из полезных для организма.
Это станет вашим секретом – как питаться, чтобы на душе было радостно, а объем талии не увеличивался.
Рыба приносит удовольствие
Полезным продуктом является рыба, в особенности семга, скумбрия и сардины, в которых много жирных кислот, оказывающих существенное влияние на деятельность нервной системы.
Приготовьте ее в фольге, украсьте лимончиком и зеленью и вуаля! – хорошее настроение и большая польза, как говорят, два в одном!
Салат из помидоров может сделать счастливой
В помидорах много ликопина, который считают мощным антиоксидантом. Кроме того, ликопин предотвращает развитие болезней сердца, а также защищает мозг от сильных эмоциональных перегрузок. Значит включайте их в свой ежедневный рацион и получайте свой гормон радости эндорфин.
Чеснок
Удивитесь, но чеснок тоже приносит счастье. Чтобы про него не говорили из-за резкого запаха – невероятно полезный продукт. Его используют для профилактики болезней сердца, активизации деятельности иммунной системы.
В чесноке содержится хром и другие соединения, которые играют роль естественных антидепрессантов, стимулирующих выработку серотонина (из-за недостатка которого люди впадают в депрессивные состояния).
Плитка шоколада сделает счастливей
Черный шоколад – не только любимое многими лакомство, но и превосходный антиоксидант. В нем есть ресвератрол, повышающий выработку эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение человека.
Делайте все для своего счастья каждый день, будьте здоровы, и не забывайте о возможности обратиться к врачам, если что-то пошло не так.
Источник: