Бобовые продукты и растительный белок

Соя, софора японская и акация – это тоже бобовые культуры. А спаржа, вопреки распространенному мнению, нет. Ботанически она значительно ближе к луку и чесноку, а с бобовыми ее путают, отождествляя ее со спаржевой фасолью , названной так из-за небольшого внешнего сходства со спаржей.

Спаржевая фасоль или, проще говоря, стручковая – это самая обычная фасоль, разве что ещё не до конца созревшая. Её плоды…

Обладая невероятно обширными преимуществами для здоровья, пажитник, или фенугрек, востребован во многих сферах. Его используют в лекарственных целях, поскольку в нем…

Восточная жемчужина и золотое зерно – так высокопарно величают нут на его азиатской родине. Казалось бы, растение с таким названием…

Это растение считается фундаментальной основой здоровья в Китае, а современные ученые-биохимики убеждены, что «его состав – это целая Вселенная». Именно…

Соевое молоко представляет собой продукт растительного происхождения, который производится на основе бобов сои, польза и вред которых детально освещены в…

Попав на загородный луг в летний погожий день трудно не заметить эту красивую траву. Аккуратные соцветия в виде шишек розового или…

Это растение известно человеку с глубокой древности. Археологи утверждают, что возделывать горох начали десять тысяч лет назад в Азии. Отсюда…

По свидетельствам археологов бобовое растение, несколько схожее с современной фасолью, возделывалось на территории Южной Америки примерно 6 тысяч лет назад….

Бобовые культуры используются для профилактики и диетического лечения таких заболеваний:

• некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• дисфункции печени и почек;
• эмоциональные нарушения;
• расстройства мочевыведения и отёчность;
• определённые виды бобовых используют в диабетических диетах (фасоль и солодку).

Белок, входящий в состав любых бобовых культур, достаточно тяжёл для усвоения. Поэтому вместо пользы бобовые могут принести и вред, если:

• у вас есть хронические или острые воспаления желудка или кишечника;
• случилось обострение болезней желчевыводящих путей;
• вы склонны к газообразованию;
• есть ваш организм плохо усваивает кальций;
• в наличии аллергия или индивидуальная непереносимость.

Не забывайте, что неумеренное употребление бобовых может навредить даже здоровому человеку!

Помните, что неправильно приготовленные бобы могут быть опасны!

В диетологии считается, что бобовые должны составлять как минимум 7-9% от общего рациона. Благодаря высокой питательности и, одновременно, низкой калорийности, бобовые отлично насыщают и долго не дают развиваться чувству голода. Чтобы похудеть с их помощью, можно делать следующее:

• использовать бобовые в качестве замены гарнирам из круп, картофеля и злаков;
• употреблять заменители многих продуктов, изготовленные на бобовой основе (например, соевое масло, соевое молоко, соевый соус);
• в сочетании с овощами бобовые – отличная основа для сытных диетических супов и салатов;
• существуют пищевые добавки (например, с люцерной), которые также помогают похудению.

В кулинарии и медицине используется огромное количество бобовых, диапазон их применения велик. Существует множество полезных и вкусных рецептов, которые могут стать отличной основой здорового рациона.

Какие продукты относятся к бобовым

Бобовые произрастают практически по всей сухопутной территории земного шара, так как легко могут адаптироваться к разным природным условиям.

Относятся к семейству двудольных, плодоносят семенами в виде бобов. Большинство бобовых культур богаты витаминами и минералами, содержат много белка. К бобовым относится около 18 тысяч видов растений.

Далее, рассмотрим основные разновидности культур.

Акация

Как ни удивительно, но акация относится к семейству бобовых. Ее плоды имеют продолговатую форму с семенами темного цвета.

Применение акации широко распространено в народной медицине в качестве отваров и настоек. В цветках растения содержатся эфирные масла.

Мед акации обладает антисептическим действием и не вызывает аллергии. Содержит большое количество фруктозы, подходит для диетического питания. Однако, не стоит употреблять более двух ложек меда в сутки.

Бобовые продукты и растительный белок. Чем заменить мясо?

Бобовые продукты — идеальный источник растительного белка. Если грамотно составить ежедневный рацион, в организм будут поступать все незаменимые аминокислоты. Какие бывают бобовые, чем полезны и что из них приготовить далее в статье.

«Откуда ты получаешь белок?» — наверно, самый популярный вопрос, который задают вегетарианцам и, тем более, веганам. Многие привыкли думать, что мясо единственно возможный источник белка, и просто не замечают всего разнообразия продуктов. Время пустых полок и дефицита продуктов давно прошло, но в головах людей оставило неизгладимый отпечаток.

О пользе и вреде вегетарианства мы уже писали. Сегодня поговорим о том, какие существуют бобовые и что с ними вообще делать.

Полезные свойства

Нут, или как его еще называют турецкий горох, негласный король веганской кухни. Редкие бобовые продукты могут состязаться с ним по содержанию белка: в 100 граммах нута спрятались почти 30 грамм белка. Это, между прочим, соизмеримо с куриным яйцом!

Хумус из нута

Помимо этого нут содержит большое количество витаминов группы В, а также калий, магний и кальций. Все это благотворно влияет на работу сердца и помогает нормальному протеканию окислительно-восстановительных реакций. Аминокислота лизин участвует в наращивании мышечной массы без накопления ненужного жира. Именно поэтому нут очень часто можно встретить в рационе спортсменов и всех тех, кто следит за своим здоровьем.

Что приготовить

Самые популярные блюда из нута — это фалафель и хумус. При этом следует помнить, что бобовые обязательно нужно предварительно замачивать минимум на 6 часов.

Фалафель

В иранской кухне нут используется довольно широко, поэтому недостатка в рецептах мы не используем. Аш реште, абгушт (на соевом мясе), нутово-булгурные котлеты — вот лишь малый список того, что можно приготовить из нута. А из нутовой муки можно получаются вкусные нутовые лепешки по индийскому рецепту.

Соевые бобы

Чечевица

Чечевица зеленая

Зеленая чечевица — чемпион по содержанию растворимой клетчатки. Свое название она получила благодаря тому, что не распадается под действием воды. Растворимая клетчатка не только очищает кишечник, но и создает благоприятную микрофлору. Зеленая чечевица в сочетании со злаковыми (рис, булгур) обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Из зеленой чечевицы получается вкусный суп по индийскому рецепту. Обычно мы едим чечевицу по иранскому рецепту — с рисом и изюмом. Мне очень нравится необычное сочетание пресного риса, пряной чечевицы и сладкого изюма.

Чечевица красная

Красная чечевица высоко богата железом и фолиевой кислотой. Она понижает уровень сахара и холестерина в крови, поддерживает здоровье сердца и органов пищеварения.

Красная чечевица быстро разваривается, поэтому не нуждается в предварительном замачивании. Мне очень нравится сочетание красной чечевицы и булгура, а турецкий суп на основе двух этих ингредиентов частый гость нашего стола.

Фасоль

Фасоль — первая ассоциация, которая приходит в голову среднестатистическому россиянину, когда он слышит бобовые продукты. В России повсеместно распространена красная фасоль, однако есть и другие виды этого растения.

Фасоль красная

В 100 граммах красной фасоли содержится 25 грамм легкоусвояемого белка. Это сравнимо с красным мясом! Входящие в состав калий, магний и кальций отвечают за нормальное функционирование сердца и сосудов, поэтому регулярное употребление красной фасоли в пищу регулирует артериальное давление. Железо препятствует анемии и снабжает кислородом клетки организма.

Красную фасоль обязательно нужно замачивать перед приготовлением — в сырой и недостаточно сваренной фасоли содержится токсин феназин. Из красной фасоли можно приготовить грузинское лобио (наваристый суп), лобиани (закрытый пирог), соус для пасты и много других полезных блюд.

Фасоль белая

Белая фасоль — рекордсмен по содержанию алюминия, бора, калия, кальция, магния и меди. Также в ней достаточно серы, фосфора и железа, витаминов группы В, С, Е, К. Как и все бобовые, она богата незаменимыми аминокислотами.

Белая фасоль нуждается в замачивании перед приготовлением. В основном, белую фасоль мы используем в иранском наваристом супе аш реште. В его состав также входят нут, красная фасоль и чечевица, а большое количество свежей зелени делает этот суп настоящей витаминной бомбой. Попробуйте и вы сварить простой суп из белой фасоли и овощной зажарки.

Фасоль черная

Черная фасоль служит основой рациона жителей Бразилии и Южной Америки, но в России встречается довольно редко. В ней очень много цинка, железа, магния, калия и фосфора. Как и любой другой вид фасоли, черная фасоль помогает в борьбе с лишним весом и ожирением.

В Мексике очень популярна похлебка из черной фасоли с добавлением кинзы и чеснока. Блюдо получается ароматным и невероятно полезным!

Фасоль черный глаз

Фасоль черный глаз иногда еще называют коровьим горохом. Она ,снижает кислотность желудка, стимулирует поджелудочную, желчный пузырь, нормализует давление, блокирует рост раковых образований, приводит в норму обмен веществ. Регулярное использование в рационе помогает в лечении остеохондроза.

Фасоль черный глаз разваривается гораздо легче, чем красная фасоль, поэтому 1-2 часа предварительного замачивания будет достаточно. Из этой фасоли можно сварить вегетарианский плов по иранскому рецепту: рис, фасоль черный глаз и укроп. Минимальное количество ингредиентов, а как вкусно и сколько пользы для здоровья!

Маш, или бобы мунг, еще один популярный продукт в вегетарианской кухне. В состав маша входят много белка, растительные жиры, медленные углеводы, витамины группы В и клетчатка. А еще маш любят и ценят за большое количество железа.

Бобовые продукты обычно не рекомендуют проращивать, но маш в данном случае большое исключение. Проростки маша восстановят силы после болезни, наполнят организм витаминами и подарят заряд живой энергии.

Маш отлично сочетается с рисом — так его готовят в Индии, Иране, Узбекистане и многих других странах. Конечно, каждый добавляет свои специи, а вкус у блюда получается оригинальным и неповторимым. Маш хорошо разваривается и служит основой питательному вегетарианскому супу.

Боб садовый

Боб садовый на 40% состоит из белка, а потому запросто может заменить мясо. Бобы очень полезны для нормальной работы кишечника, профилактики болезней желудка, почек, сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление блюд из бобов снижает содержание в крови сахара и холестерина, а входящий в состав марганец делает волосы густыми и блестящими.

Боб садовый можно добавлять в сытные наваристые супы. Он отлично сочетается с другими бобовыми и насыщает блюдо питательными веществами.

Горох

Горох зеленый

Зеленый горох богат калием, фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка он может сравниться с мясом. Горох очень полезен благодаря высокому содержанию в нем витаминов A, B и C, а большое количество углеводов подарит энергию и силы. Еще горох зеленый регулирует свертываемость крови, а селен предотвращает размножение раковых клеток.

Из сушеного зеленого гороха можно приготовить питательный и полезный суп-пюре. Салаты с добавлением свежего зеленого горошка давно уже стали классикой русской кухни.

Горох желтый

Желтый горох знаком каждому россиянину. Мало кто знает, что он богат клетчаткой, калием, кальцием, железом, фосфором, витаминами А, В, С и РР. Желтый горох невероятно полезен при заболеваниях почек. В нем содержится тиамин, который положительно влияет на работу мозга и придает человеку дополнительную силу и энергию.

Что приготовить из гороха? Каждый в детстве ел гороховую кашу и суп-пюре. Простые, вкусные и полезные блюда. В качестве разнообразия советую приготовить гороховую подливку для риса.

Арахис

«Бобовые продукты и вдруг арахис», — скажете вы. Какое они имеют отношение друг к другу? И правда, многие ошибочно относят арахис к орехам, когда на самом деле это растение семейства бобовых.

Арахис почти наполовину состоит из полезных жирных кислот, в нем очень много легкоусвояемого белка и антиоксидантов. Арахис улучшает память и внимание, он также полезен для нормального функционирования нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов. Плоды стимулируют свертывание крови и усиливают образование тромбоцитов.

Благодаря высокой питательной ценности арахис быстро и надолго утоляет голод. Но будьте внимательны — арахис относится к аллергенам, не стоит на него набрасываться и есть в неконтролируемых количествах.

Арахисовая паста

Дома арахис можно поджарить на сковороде и добавлять в сытный и быстрый завтрак за 5 минут. Из арахиса получается классика американской кухни, арахисовая паста. Приготовить ее очень просто — нужен лишь мощный блендер, немного терпения и беруши (шутка). Намазываете на хлеб, добавляете мед и получаете вкусный, полезный и питательный перекус.

Во всем должна быть мера

Бобовые продукты обязательно должны присутствовать в рационе вегетарианцев и тех, кто заботится о своем здоровье. Однако следует помнить, что их нужно предварительно замачивать. Не стоит есть бобовые на завтрак или ужин. Пищеварительному тракту нужно время, чтобы их переварить, поэтому идеальным временем для блюда из бобовых станет обед.

Лучше недо-, чем пере-

Если подойти к питанию разумно, можно не только избежать многих бед, но и предотвратить развитие серьезных болезней. Давайте есть, чтобы жить, а не наоборот!

Бобы: польза и вред для здоровья человека

Бобы садовые – или бобы обыкновенные – это зеленые бобовые, которые имеют слегка сладкий, землистый вкус, и употребляются людьми во всем мире.

Бобы богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они обладают впечатляющими полезными свойствами, такими как улучшение двигательной функции и иммунитета.

Вот 8 научно доказанных полезных свойств бобов, а также потенциальный вред от их употребления.

Пищевая ценность, состав и калорийность бобов

Несмотря на свой относительно небольшой размер, бобы содержат невероятное количество питательных веществ.

В частности, они богаты растительным белком, фолатом и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).

В 100 граммах вареных бобов содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):

• Калорийность: 110 ккал (5%).
• Углеводы: 19,7 г (7%).
• Жиры: 0,4 г (1%).
• Белок: 7,6 г (15%).
• Клетчатка: 5,4 г (22%).
• Тиамин: 0,1 мг (6%).
• Рибофлавин: 0,1 мг (5%).
• Фолат: 104 мкг (26%).
• Железо: 1,5 мг (8%).
• Магний: 43 мг (11%).
• Фосфор: 125 мг (12%).
• Калий: 268 мг (8%).
• Цинк: 1 мг (7%).
• Медь: 0,3 мг (13%).
• Марганец: 0,4 мг (21%).
• Омега-3 жирные кислоты: 12 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 152 мг.

Кроме того, бобы также содержат незначительное количество почти всех других витаминов группы B, кальция и селена.

Бобы невероятно питательны и являются отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолата, марганца, меди и некоторых других микроэлементов.

Польза бобов для здоровья человека

Регулярное употребление бобов способствует улучшению здоровья мозга и костей, укреплению иммунитета, предотвращению врожденных дефектов, нормализации уровней холестерина и пр. Вот чем полезны бобы для здоровья человека.

1. Могут помочь облегчить симптомы болезни Паркинсона

Бобы богаты леводопой (L-дофа) – соединением, которое ваш организм превращает в нейромедиатор дофамин (4).

Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, продуцирующих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднением ходьбы. Эти симптомы обычно лечат лекарствами, содержащими леводопу (5).

Следовательно, употребление в пищу бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.

Небольшое исследование, проведенное с участием 11 человек с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 250 грамм бобов спустя 12 часов без лекарств имело сравнимое с приемом препарата L-дофа положительное влияние на уровень дофамина в крови и двигательную функцию (6).

Другое исследование, проведенное с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 100-200 граммов бобов вместе с приемом препарата от болезни Паркинсона – Карбидопа – улучшило симптомы также хорошо, как комбинация традиционно используемых препаратов (7).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, хотя бобы богаты L-дофой, их не следует использовать вместо лекарств.

Бобы богаты леводопой, которую ваш организм превращает в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление бобов в пищу может помочь облегчить симптомы. Тем не менее необходимы дополнительные исследования по этой теме.

2. Может помочь предотвратить врожденные дефекты

Бобы содержат фолат (витамин B9) – питательное вещество, которое способствует здоровому развитию плода.

Фолат имеет решающее значение для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном приеме фолата из пищевых продуктов и добавок (в форме фолиевой кислоты) для снижения риска дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).

На самом деле, по оценкам, более 260 000 детей, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолата матерью (10).

Одно исследование, проведенное на более чем 23 000 женщин, показало, что частота проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у детей матерей, потреблявших наибольшее количество диетического фолата, по сравнению с детьми женщин с самым низким уровнем потребления (11).

Одна 170-граммовая порция вареных бобов обеспечивает организм 40% от РСНП фолата, что делает их отличным выбором для беременных женщин (3).

Бобы содержат фолат – питательное вещество, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у детей. Адекватное потребление фолата во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.

3. Содержат питательные вещества, повышающие иммунитет

Регулярное употребление бобов в пищу может укрепить вашу иммунную систему.

В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеваниям (12, 13, 14).

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легкого человека экстрактами бобов увеличивает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).

Кроме того, бобы содержат соединения, которые, как было выявлено, увеличивают активность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).

Однако эти исследования были проведены на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов. Неясно, оказывают ли бобы такой же иммуностимулирующий эффект у людей, когда их употребляют в рамках обычного рациона питания.

Бобы содержат соединения, которые, как было выявлено в исследованиях в пробирках, усиливают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление в пищу бобов может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.

4. Полезны для здоровья костей

Бобы богаты марганцем и медью – двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).

Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костной ткани и увеличению выведения кальция (20, 21).

Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.

Одногодичное исследование с участием женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также с витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).

Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).

Исследования, проведенные на животных и на людях, показывают, что достаточное количество марганца и меди – двух питательных веществ, которые в изобилии содержатся в бобах – может способствовать укреплению костей.

5. Могут улучшить симптомы анемии

Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.

Железо необходимо для производства гемоглобина – белка, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород в организме. Дефицит железа может привести к анемии, для которой характерны усталость, слабость, головокружение и одышка (24, 25).

Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто недостаточно потреблял железа с пищей, вероятность развития анемии была в шесть раз выше, чем у женщин с адекватным потреблением (26).

Регулярное употребление бобов и других богатых железом растительных продуктов может повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии (27).

Тем не менее бобы содержат железо, которое лучше усваивается вместе с витамином C из таких продуктов, как цитрусовые или болгарский перец (28).

Кроме того, бобы не рекомендуются людям с генетическим заболеванием под названием дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, так как употребление в пищу бобов может привести к другому типу проблемы с кровью, называемой гемолитической анемией (29, 30).

Регулярное употребление бобов может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, вызванной недостаточным потреблением железа.

6. Могут помочь снизить высокое кровяное давление

Бобы богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.

В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).

Несколько исследований показали, что диетологический подход к лечению гипертонии (DASH-диета) – режим питания, который рекомендует продукты с высоким содержанием калия и магния – помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).

Кроме того, 10-летнее исследование, в котором изучались данные 28 349 женщин, показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество магния с пищей, вероятность развития высокого кровяного давления была ниже, чем у тех, у кого был наименьший уровень потребления этого минерала (35).

Основываясь на этом исследовании можно сделать вывод, что рацион питания, включающий бобы и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Бобы содержат магний и калий, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.

7. Могут помочь похудеть

Бобы могут быть полезны для вашей талии.

Одна порция (170 грамм) бобов снабжает ваш организм 13 г белка и 9 г клетчатки, и всего 187 калориями (3).

Рацион питания, богатый белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к уменьшению потребления калорий и снижению веса (36, 37).

Одно небольшое исследование, проведенное среди 19 взрослых, показало, что диета, в которой 30% калорий поступает из белка увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 ккал по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, в которой только 15% калорий поступает из белка (38).

Другое четырехлетнее исследование, проведенное с участием 522 человек, показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки с более чем 15 граммами клетчатки на 1000 калорий, потеряли более чем на 2,4 кг больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим количеством клетчатки (39).

Таким образом, добавление богатых белком и клетчаткой бобов в ваш рацион может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как бобы, может помочь вам похудеть и потреблять меньше калорий в целом.

8. Могут помочь снизить уровень холестерина

Большая часть клетчатки в бобах является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.

Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).

Она также может связывать и удалять холестерин из вашего организма. На самом деле, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенными уровнями (1, 41).

Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых людей показало, что у тех, кто ел два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, тогда как в группе, которая употребляла меньше клетчатки, не было значительных изменений в их уровнях ЛПНП (1).

Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию богатых клетчаткой бобовых на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением уровней общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (42).

Если вы пытаетесь улучшить уровень холестерина, добавление в пищу бобов может быть полезным.

Бобы богаты растворимой клетчаткой, которая может связывать и выводить холестерин из организма. Этот тип клетчатки также снижает уровень холестерина в крови.

Потенциальный вред бобов для здоровья человека

Употребление бобов было предложено в качестве возможного способа облегчить депрессию и лечить болезнь Паркинсона. Причиной этого является то, что бобы содержат леводопу (L-дофу).

Ваш организм обладает способностью превращать леводопу в дофамин, который является нейромедиатором, помогающим регулировать ваше настроение.

Тем не менее количество леводопы в бобах варьируется, что означает, что полезный эффект от их употребления может быть разным.

Некоторые исследователи предполагают, что большое количество леводопы может вызвать дефицит витамина B6, что может привести к депрессии.

Сообщается, что вам следует избегать употребления бобов, если вы принимаете ингибиторы моноаминоксидазы или ИМАО для лечения депрессии (15).

Как указывалось ранее, следует избегать употребления бобов всем людям, имеющим дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD), поскольку это может усугубить заболевание.

Кроме того, бобы могут вызвать аллергическую реакцию. Хорошо приготовленные бобы могут помочь снизить риск аллергической реакции.

Некоторые ученые предполагают, что избыточное потребление бобов может привести к дефициту витамина B6 из-за высокого уровня леводопы. Людям с дефицитом G6PD и аллергией на бобовые рекомендуется избегать употребления бобов.

Как включить бобы в рацион питания

Бобы могут быть вкусным дополнением к основным блюдам и закускам.

Чтобы их приготовить, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем окуните бобы в кипяток на 30 секунд, после чего перенесите их в миску с ледяной водой. Это смягчит жесткий наружный слой, облегчая его отслоение.

Очищенные бобы можно готовить на пару и употреблять целиком с добавлением оливкового масла и приправ, или делать из них пюре, после чего употреблять, намазывая на хлеб или добавляя в другие блюда.

Чтобы запечь бобы, варите их 30 минут, процедите, добавьте оливковое масло и приправы. Распределите бобы на противне и запекайте еще 30 минут при температуре 190 °C.

Приготовленные бобы можно добавлять в салаты, рисовые блюда, ризотто, макароны, супы и пиццу.

Перед употреблением бобов, удалите несъедобные стручки и внешний слой. Приготовленные на пару или запеченные бобы можно добавлять в различные блюда и закуски.

Бобовые – как начать их есть и как готовить их правильно

Сегодня мы с вами поговорим о том, как «настроить» ваш организм, чтобы он легко и с удовольствием мог переваривать бобовые. А для этого нужно знать, как их правильно готовить. И — чем их можно заменить, если уж совсем ваш животик отказывается их воспринимать.

БОБОВЫЕ И ЖИЗНЬ

Братья библейского Иосифа не зря продали его в рабство именно за чечевичную похлёбку. Знали, мерзавцы, что поедание бобовых продлит им жизнь — чтобы они подольше могли погрызть себя за содеянное. Эта способность бобовых продлевать жизнь доказана многими исследованиями [1].

Бобовые, при употреблении 2-5 раз в неделю, также существенно (на 10-35%) уменьшают риск всех видов рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [2] и [3].

Снизить риск рака можно снизив употребление животного белка до уровня не более 5% от общей калорийности рациона. И сделать это без употребления бобовых очень сложно.

Ведь именно у бобовых — великолепный баланс незаменимых аминокислот лизина и метионина. Это делает их идеальным продуктом для частичной или полной замены животных белков и заменить бобовые другими продуктами, увы, сложно!

ЛОЖКА ДЁГТЯ В БОЧКЕ БОБОВЫХ

В общем, всем бобовые хороши: красивы, вкусны, полезны. Однако, роскошь продлевать дни быстротекущей жизни поеданием бобовых могут себе позволить далеко не все.

Некоторые люди совершенно не переваривают бобовых. Бобовые дерзко отвечают им тем же. Однако, такой уровень совершенства взаимоотношений доступен не всем: у большинства людей бобовоедение вызывает обычный метеоризм. И это нормально: человеческое пищеварение выстроено так, чтобы выделять от 0,5 до 1 л газов в день. Только птицы и рыбы не пукают — у них другая микробиота.

Ненормально – это слишком интенсивное выделение газов, жидкий стул, неприятные ощущения в животе. Избавиться от них можно постепенно и правильно перестраивая микрофлору. Это, как вы уже знаете, делается не пробиотиками, а постепенным изменением состава пищи

Поэтому, если поедание бобовых вызывают у вас в животе бурю негодования, то вам следует попытаться приучать свою микрофлору к ним потихоньку. Попробуйте начать с каких-то нано-порций: по 1-2 чайных ложки в день. Желательно — не с сырыми овощами, не с фруктами и не с крупами – чтоб не провоцировать микробных бунтов.

Попробуйте есть бобовые с тмином или фенхелем – они снижают газообразование.

НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ не могут переваривать только НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ бобовых. Попробуйте подобрать свой вид из имеющегося разнообразия. Лучше всего перевариваются чечевица и маш. За ними идут нут, горох и фасоль. И уже за ними — соя и бобы. Соя, при этом,- наиболее полезное из бобовых!

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ВАМ ОТ БОБОВЫХ НЕ ДО СМЕХА?
ПУСТЬ ВАС ТОГДА СМЕШАТ ОРЕХИ!

Однако, может случиться и так, что, несмотря на все ухищрения, вам не удастся убедить ваш организм в возможности мирного с бобовыми сосуществования. Не отчаивайтесь: жизнь на этом не заканчивается! Хорошим источником полноценных растительных белков (при хорошем балансе лизин-метионин) для вас станут орехи.

ГОТОВЬ БОБОВЫЕ – БОБОВЬ ГОТОВЫЕ!

Однако, здорово и долго мы живём только тогда, когда наши бобовые правильно приготовлены! Ведь только это позволяет избавиться от тех веществ, которые серьёзно вредят здоровью.

Самые коварные яды в бобовых – это ингибиторы трипсина. Так называется группа веществ, которые блокируют работу ферментов, переваривающих белки. Многие годы ученые считали, что ингибиторы трипсина просто ухудшают усвояемость белка.

Однако оказалось, что ингибиторы трипсина разрушают поджелудочную железу, вызывают хроническое воспаление кишечника, нарушают работу иммунитета и вызывают аутоиммунные болезни (артрит, астму, аллергии).

Наиболее частым и опасным последствием многолетнего употребления неправильно приготовленных бобовых оказались заболевания поджелудочной железы: рак, поликистоз, панкреатит…

Значит ли это, что бобовые — из палочки-выручалочки превращаются в палку о двух концах? Совершенно нет! Ведь от вредоносных ингибиторов трипсина можно эффективно избавиться. Для этого их нужно замачивать и варить.

ЗАМАЧИВАНИЕ, ОНО ЖЕ — ОТМАЧИВАНИЕ

Чтоб замочить бобовые особого ума не надо. Ученым для этого тоже быть не обязательно: наши мамы и бабушки и без ученых степеней это успешно делали и нам завещали. Бабушки ученых это, видимо, делали тоже. Но сами ученые (на то они – и ученые) решили разобраться в том, как долго должно длиться замачивание.

В исследовании [4] разные сорта фасоли и гороха отмачивали по 18-22 часов. Именно столько времени, оказывается требуется, чтобы бобовые полностью напитались водой, а ученые не успели сойти с ума от любопытства.

В другом исследовании [5] ученые полностью размачивать бобовые поленились: они мочили разные сорта гороха, фасоли, чечевицы, нута и бобов только 4 часа. И не прогадали!

И длительное, и короткое замачивание уменьшало количество ингибиторов трипсина где-то одинаково: на 9 -22%

В исследовании [6] ученые замачивали чечевицу в растворах лимонной кислоты и соды. В обоих случаях количество ингибиторов трипсина, оставшихся в чечевице, было выше, чем при замачивании в обычной воде.

Исследований о том, следует ли сливать воду несколько раз при замачивании, я не нашел. Учитывая, что ингибиторы трипсина в воде растворяются, то, видимо, слив воды пару раз за время проращивания будет не лишним.

ПРО ПРО…РАЩИВАНИЕ

Проращивание есть отращивание ростка. И длина этого ростка, то есть – время проращивания, напрямую влияет на полезность бобового.

Как видите из Диаграммы 1 содержание ингибиторов трипсина падает в среднем в 5 раз после проращивания на протяжении 3 суток и в 10 раз – через четверо суток проращивания.

ДИАГРАММА 1

То есть, длительное проращивание «обезвреживает» большую часть содержащихся в бобовых ингибиторов трипсина. То же самое касается и других веществ, которые именуются антипитательными: фитиновой кислоты, таннинов и лектинов.

Значит ли это, что после 4 суток проращивания их можно есть сырыми? Далеко не все: опыт показывает, что нут, маш и чечевица становятся вполне перевариваемыми. Однако, бобы, фасоль и горох содержат другие опасные для нас вещества, кроме вышеперечисленных. Поэтому употребление их сырыми может привести к достаточно тяжёлому отравлению.

Есть ещё соевые ростки – их обычно продают уже без бобов. И это делает их совершенно пригодными к сыропоеданию. Однако такие соевые ростки уже не содержат достаточных количеств белка и их надо рассматривать не как бобовые, но – как нечто салатное.

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?

Интересует личная консультация у Макса?

Стань членом клуба МАКСимального здоровья.

Небольшая донация в Patreon — и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!

ЗАВАРИВАНИЕ…. В СМЫСЛЕ – ОТВАРИВАНИЕ

«О-тваривание» звучит как-то… двусмысленно… «о-человечивание» — лучше. Так вот, чтобы бобовые полностью очеловечить, их нужно отварить. Или – термообработать иным способом (обработать в автоклаве или прожарить, к примеру)

После того, как их бобовые варили в течение 1 часа и сливали воду, ингибиторы трипсина полностью исчезали везде, кроме сои, целого гороха и бобов. Но и в них ингибиторов трипсина оставалось не более 10-12% от начального уровня [7], что делало их безопасным для употребления. Время замачивания при этом значения не имело.

Отваривание чечевицы в течение 35 минут приводило к такому же эффекту [8]. С другой стороны, исследование [9], которое проводилось с нутом, показало, что 100% ингибиторов трипсина из нута исчезает только после 1,5 часа отваривания.

СТОИТ ЛИ МЕНЯТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ОТВАРИВАНИЯ?

Вот тут я однозначно порекомендую не суетиться! В воду уходят до 50% минеральных веществ и водорастворимых витаминов. Учитывая, что ингибиторы трипсина и прочие «антипропитательные» разрушают при термообработке, не стоит превращать ваше бобовое в вываренную и лишенную вкуса и питательности еду.

А вот что делать с водой, в которой варились бобовые вы узнаете из следующей антиоксидантной главки.

ЛИШЬ ОНИ, БОЛЕЗНЫЕ, ВАРЯТ БЕСПОЛЕЗНОЕ…

Остается ли в отваренных бобовых что-то полезное – часто вопрошают меня. Я вопросил о том же науку и получил вполне однозначные ответы.

Питательная ценность бобовых определяется наличием в них белка и углеводов. Биодоступность белка при термообработке увеличивается, процентное содержание критических незаменимых аминокислот (лизина в частности) – тоже [7]. Биодоступность антиоксидантов во время отваривания также увеличивается.

Количество антиоксидантов во время проращивания в некоторых бобовых увеличивается, в некоторых – уменьшается (см. Диаграмму 2) [4].

ДИАГРАММА 2

ЧЕРНАЯ ИЛИ БЕЛАЯ?

Также отмечу, что, чем темнее бобовое, тем больше в нем антиоксидантов. С этой точки зрения черная фасоль полезнее красной, а красная – белой. То же самое касается и чечевицы и прочих бобовостей.

Однако, с точки зрения содержания кальция, белая фасоль не в пример полезнее красной и чёрной: кальция в белой в 3 раза больше, чем в чёрной и в 2 раза больше – чем в красной.

Учитывая, что антиоксидантов достаточно в другой пище, которой мы обогащаем ваши тарелки, а кальция в любой современной пище всё меньше, то белая фасоль – наиболее предпочтительный вариант!

«ТУШИ ГАЗ, СЛИВАЙ ВОДУ?» — ОТНЮДЬ!

В воду, в которой варятся бобовые, уходит до половины всех водорастворимых полезностей. Если эту воду слить горячей – то полезности достанутся горячо любимой канализации. А вот если дать бобовым остыть в этой воде, то достаточно большое их количество снова в бобовое вернется – к нашей с вами вящей пользе и удовольствию. Бобовый бульон можно также использовать и для приготовления супов и борщей.

ВКУСНЫЕ ВЫВОДЫ:

1. Если бобовые вызывают у вас метеоризм — попробуйте есть с тмином или фенхелем – они снижают газообразование.
2. НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ не могут переваривать только НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ бобовых. Попробуйте подобрать свой вид из имеющегося разнообразия. Лучше всего перевариваются чечевица и маш. За ними идут нут, горох и фасоль. И уже за ними — соя и бобы.
3. Замачивать бобовые нужно. Можно мочить 4, можно – 20 часов. Особой разницы – нет.
4. Замачивание в растворах соды или лимонной кислоты – деньги на ветер. За время проращивания воду можно сменить 2-3 раза.
5. Замоченные бобовые следует отваривать в зависимости от того, какого они размера и вида. Маш и чечевицу можно варить около 30 минут, горох, мелкую фасоль – около часа, крупную фасоль, бобы, сою и нут следует варить около полутора часов.
6. Проращивание в течение 3-4-5 суток существенно уменьшает количество тех самых «антипитательных» веществ, с которыми мы боремся термообработкой. Соответственно, время отваривания пророщенных бобовых можно существенно уменьшить. Пророщенные 3-4 дня бобовые можно варить существенно меньше – до размягчения.
7. Варить всегда следует в наименьшем возможном количестве воды, воду во время отваривания не менять.
8. Выбирайте белую фасоль – в ней больше кальция, чем в тёмной.
9. После отваривания давайте бобовым остыть в той воде, в которой они варились.

1. Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
2. Victoria Miller: Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study
3. Ashkan Afshin: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes
4. R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments, Part 2: Antinutritional factors
5. Lan Shi: Changes in levels of enzyme inhibitors during soaking and cooking for pulses available in Canada
6. Vidal-Valverde: Effect of Processing on Some Antinutritional Factors of Lentils
7. Sameer S Bhagyawant: Effects of Germination on Antioxidant and Anti- Nutritional Factors of Commonly Used Pulses
8. R. Bressani .The Nutritional Role of Polyphenols in Beans.
9. R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments, Part 1: Protein quality evaluation.
10. Serge Rozenberg Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club.

Глютен – тихий разрушитель кишечника

Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …

Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды

Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …

Кальций: Молоко или Растительность?

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …

Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения

Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …

Чем полезны бобовые?

Что объ­еди­ня­ет горо­хо­вый суп и пюре, сала­ты из фасо­ли и супы из чече­ви­цы? Полез­ны ли эти про­дук­ты? Когда нуж­но осте­ре­гать­ся бобовых?

Чело­ве­ку извест­но о бобо­вых куль­ту­рах ещё с камен­но­го века. В бота­ни­ке сло­во «боб» озна­ча­ет плод рас­те­ния семей­ства , име­ю­щий две длин­ные створ­ки с закры­ты­ми кра­я­ми. Внут­ри ство­рок нахо­дят­ся лежа­щие ров­ной лини­ей семе­на, име­ю­щие корот­кие, почти неза­мет­ные, нож­ки. Такой плод может иметь пря­мую, про­дол­го­ва­тую или изо­гну­тую фор­му. Когда созрев­ший боб (стру­чок) высы­ха­ет, он рас­кры­ва­ет­ся, и из него высы­па­ют­ся семе­на. Таки­ми семе­на­ми могут быть зна­ко­мые нам горох, фасоль, чече­ви­ца, соя, ара­хис, а так­же менее извест­ный нут. Более пра­виль­ное их назва­ние – Кста­ти, струч­ки с семе­на­ми могут быть собра­ны недо­зре­лы­ми, как это дела­ют, напри­мер, с зелё­ным горош­ком или зелё­ной фасолью.

Одна­ко к семей­ству бобо­вых отно­сят­ся не толь­ко пище­вые куль­ту­ры, но и дру­гие рас­те­ния, явля­ю­щи­е­ся деко­ра­тив­ны­ми, кор­мо­вы­ми, а неко­то­рые из них даже слу­жат источ­ни­ком дре­ве­си­ны цен­ных пород. К таким рас­те­ни­ям отно­сят­ся ака­ция, люпин, люцер­на, мимо­за, гли­ци­ния и др.

Совре­мен­ные иссле­до­ва­ния дока­за­ли, что сре­ди всех ого­род­ных рас­те­ний имен­но зер­но­бо­бо­вые ово­щи явля­ют­ся лиде­ра­ми по содер­жа­нию лег­ко­усво­я­е­мо­го бел­ка. При усло­вии, что пред­ста­ви­те­ли этой куль­ту­ры пра­виль­но при­го­тов­ле­ны, они пре­вос­ход­но усва­и­ва­ют­ся орга­низ­мом, вос­пол­няя при этом не толь­ко нехват­ку бел­ка, но и вита­ми­нов, мине­раль­ных веществ и дру­гих полез­ных состав­ля­ю­щих зер­но­бо­бо­вых ово­щей. При­сут­ству­ю­щие в них пище­вые волок­на спо­соб­ству­ют быст­ро­му насы­ще­нию и дарят ощу­ще­ние сытости.

Пого­во­рим о наи­бо­лее рас­про­стра­нён­ных пред­ста­ви­те­лях зер­но­бо­бо­вых овощей.

Горох

Пер­вое место по про­из­вод­ству зелё­но­го горо­ха раз­де­ли­ли меж­ду собой Индия и Китай. Сухой горох про­из­во­дит­ся в Китае, Рос­сии, Фран­ции и Канаде.

На 100 г све­же­го зелё­но­го горо­ха при­хо­дит­ся: 38 мкг вита­ми­на A (в т.ч. 449 мкг бета-каро­ти­на), 0.3 мг вита­ми­на B1, 0.1 мг вита­ми­на B2, 2.1 мг вита­ми­на B3, 0.1 мг вита­ми­на B5, 0.2 мг вита­ми­на B6, 65 мкг вита­ми­на B9, 40 мг вита­ми­на С, 25 мг каль­ция, 1.5 мг желе­за, 33 мг маг­ния, 108 мг фос­фо­ра, 244 мг калия и 1.2 мг цинка.

В насто­я­щее вре­мя сухой горох варят или тушат. При нагре­ва­нии кле­точ­ные стен­ки под­вер­га­ют­ся раз­ру­ше­нию, вкус его ста­но­вит­ся более слад­ким, а полез­ные состав­ля­ю­щие – более доступ­ны­ми. Горох раз­ва­ри­ва­ет­ся и исполь­зу­ет­ся для при­го­тов­ле­ния супов, а так­же вто­рых блюд, таких как горо­хо­вая каша (горош­ни­ца).

Состав: сухой горох ½ ст, неболь­шая мор­ковь 1 шт, реп­ча­тый лук 1 поло­вин­ка, бол­гар­ский перец 1 поло­вин­ка, слив­ки 50 г, зелень, соль по вкусу.

При­го­тов­ле­ние. Горох пере­брать, уда­лив нека­че­ствен­ные семе­на. Затем несколь­ко раз про­мыть его под про­точ­ной водой и поме­стить в кастрю­лю (луч­ше исполь­зо­вать чугун­ную или тефло­но­вую). После это­го залить водой (1 ч горо­ха на 4 ч воды) и оста­вить на 7 часов или на ночь (бла­го­да­ря это­му каша долж­на полу­чить­ся пюреобразной).

Для при­го­тов­ле­ния самой каши поста­вить кастрю­лю на сред­ний огонь и дове­сти до кипе­ния, после чего пере­ме­шать и уба­вить огонь. Если вода «жёст­кая», мож­но доба­вить в неё око­ло ½ ч. л соды (горох раз­ва­рит­ся быст­рее). Далее варить горош­ни­цу на мед­лен­ном огне, посто­ян­но поме­ши­вая, так как горох быст­ро при­го­ра­ет. Посо­лить её луч­ше в кон­це вар­ки. Кста­ти, кро­ме соли в этот момент мож­но доба­вить так­же немно­го саха­ра, чёр­ный моло­тый перец или лав­ро­вый лист для аро­ма­та. Вре­мя вар­ки каши колеб­лет­ся от 30 до 60 минут в зави­си­мо­сти от вре­ме­ни зама­чи­ва­ния семян. В любом слу­чае, о готов­но­сти горош­ни­цы мож­но судить тогда, когда семе­на горо­ха раз­ва­ри­лись, и содер­жи­мое кастрюли при­об­ре­ло пюре­об­раз­ный вид. Дать воз­мож­ность пюре немно­го насто­ять­ся и слег­ка загу­стеть. В гото­вую кашу доба­вить слив­ки и раз­мять её при помо­щи тол­куш­ки. Мор­ковь, лук и перец мел­ко пору­бить и поту­шить в неболь­шом объ­ё­ме воды. Запра­вить горош­ни­цу овощ­ной заго­тов­кой, свер­ху посы­пав зеле­нью. Мож­но пода­вать к столу!

Сама по себе горош­ни­ца очень сыт­ная, даже если упо­треб­лять её как само­сто­я­тель­ное блю­до, тем не менее, она пре­крас­но соче­та­ет­ся с раз­лич­ны­ми вида­ми мяса, а так­же с ква­ше­ной капу­стой и мари­но­ван­ны­ми огур­ца­ми. Заправ­лять её мож­но сли­воч­ным, под­сол­неч­ным или олив­ко­вым маслом.

Фасоль

Фасоль обык­но­вен­ная осо­бен­но широ­ко рас­про­стра­не­на в стра­нах Южной Аме­ри­ки и Евро­пы, а так­же очень ценят и любят её в Китае.

В состав фасо­ли вхо­дят: вита­мин A, вита­мин C, вита­мин B1, вита­мин B6, вита­мин B5, калий, фос­фор, медь, цинк, фла­во­но­и­ды, орга­ни­че­ские кис­ло­ты, азо­ти­стые веще­ства (в т.ч. неза­ме­ни­мые ами­но­кис­ло­ты), сте­ри­ны. Бел­ки фасо­ли по соста­ву близ­ки к бел­кам мяса и усва­и­ва­ют­ся орга­низ­мом на 75%.

В меди­цине нашли при­ме­не­ние створ­ки бобов фасо­ли обык­но­вен­ной, кото­рые обла­да­ют спо­соб­но­стью уве­ли­чи­вать диу­рез и сни­жать уро­вень саха­ра в кро­ви. Имен­но поэто­му они вхо­дят в состав про­ти­во­ди­а­бе­ти­че­ско­го сбо­ра «Арфа­зе­тин». В каче­стве народ­но­го сред­ства при забо­ле­ва­ни­ях почек, гипер­то­ни­че­ской болез­ни, нару­ше­ни­ях соле­во­го обме­на, рев­ма­тиз­ме при­ме­ня­ют настои створок.

Пло­ды фасо­ли исполь­зу­ют для про­из­вод­ства кон­сер­вов. Хозяй­ки гото­вят все­воз­мож­ные супы, гар­ни­ры, сала­ты с её добав­ле­ни­ем. Так­же в насто­я­щее вре­мя суще­ству­ет мно­же­ство блюд с исполь­зо­ва­ни­ем струч­ков фасо­ли (зелё­ной фасоли).

Состав: любая сухая фасоль 1 ст, мор­ковь 1 шт, кар­то­фель 3 шт, томат­ная пас­та 3 ст. л, зелень, соль и перец по вкусу.

При­го­тов­ле­ние. Для того что­бы фасоль луч­ше про­ва­ри­лась, не лопа­лась во вре­мя вар­ки и быст­рее достиг­ла готов­но­сти, сле­ду­ет пред­ва­ри­тель­но залить её холод­ной водой и оста­вить на 36 часов или даже на двое суток. Коли­че­ство воды долж­но зна­чи­тель­но пре­вы­шать коли­че­ство фасо­ли. Лиш­нюю воду при необ­хо­ди­мо­сти мож­но слить позд­нее. При­мер­но 1/3 обще­го вре­ме­ни зама­чи­ва­ния фасоль долж­на нахо­дить­ся в усло­ви­ях ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ры. Всё осталь­ное вре­мя она долж­на нахо­дить­ся в холо­диль­ни­ке. Каж­дые 12 часов (утром и вече­ром) необ­хо­ди­мо сли­вать воду и добав­лять новую.

Перед вар­кой залить фасоль новой водой и поста­вить на мед­лен­ный огонь. Варить око­ло часа, после чего доба­вить к ней мор­ковь, тёр­тую на круп­ной тёр­ке и кар­то­фель, наре­зан­ный солом­кой или куби­ка­ми. Далее про­дол­жать варить суп до готов­но­сти добав­лен­ных ово­щей. За 5 минут до готов­но­сти посо­лить, попер­чить суп, доба­вить томат­ную пас­ту и мел­ко наре­зан­ную зелень. Про­стой суп из фасо­ли готов!

Чечевица: коричневая, зелёная, красная

По состо­я­нию на пер­вое 10-летие XXI века по боль­шей части чече­ви­ца обык­но­вен­ная под­вер­га­ет­ся воз­де­лы­ва­нию в Индии, Тур­ции, Иране, Непа­ле, Кана­де. В насто­я­щее вре­мя она так­же про­из­рас­та­ет в диком виде на тер­ри­то­рии Малой и Сред­ней Азии, Юго-Восточ­ной Европы.

Чече­ви­ца обык­но­вен­ная быва­ет раз­ных сор­тов: крас­ная, зелё­ная, корич­не­вая, фран­цуз­ская, «Белу­га» (назва­на так из-за сход­ства семян с чёр­ной икрой). В ней содер­жат­ся (на 100 г про­дук­та): калий, каль­ций, фос­фор, желе­зо, бета-каро­тин, вита­мин B1, вита­мин B2, вита­мин B6, вита­мин B12, вита­мин PP, вита­мин C, трип­то­фан. Коли­че­ство пита­тель­ных веществ в чече­ви­це может коле­бать­ся в зави­си­мо­сти от её сор­та, вида и спо­со­ба приготовления.

Народ­ная меди­ци­на пред­ла­га­ет жид­кий чече­вич­ный отвар для борь­бы с запо­ра­ми, а густой в каче­стве вяжу­ще­го сред­ства при забо­ле­ва­ни­ях желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та. Суще­ству­ет так­же мно­же­ство дру­гих полез­ных рецеп­тов с исполь­зо­ва­ни­ем семян чече­ви­цы при раз­лич­ных недугах.

Для мно­гих ази­ат­ских стран чече­ви­ца явля­ет­ся одним из глав­ных источ­ни­ков бел­ка, заме­ня­ю­щим по пита­тель­ным свой­ствам кру­пы, хлеб и даже мясо.

Состав: любая сухая чече­ви­ца 300 г, мор­ковь 1 шт, кар­то­фель 2 шт, реп­ча­тый лук 1 шт, поми­до­ры 2 шт, сли­воч­ное мас­ло 30 г, рас­ти­тель­ное мас­ло 2 ст. л, сме­та­на 3 ст. л, соль 1 ст. л, спе­ции (сухой моло­тый имбирь, кар­ри, моло­тый кори­андр, кур­ку­ма, аса­фе­ти­да по ½ ч. л), зелень по вкусу.

При­го­тов­ле­ние. Для нача­ла чече­ви­цу нуж­но пере­брать и помыть. Вски­пя­тить в кастрю­ле воду и опу­стить чече­ви­цу в кипя­ток. Варить до мяг­ко­сти в тече­ние 25 минут. В это вре­мя под­го­то­вить ово­щи: мор­ковь нате­реть на круп­ной тёр­ке, кар­то­фель и лук наре­зать куби­ка­ми, поми­до­ры нате­реть на мел­кой тёр­ке. Доба­вить к чече­ви­це наре­зан­ный кар­то­фель и сли­воч­ное мас­ло. Варить око­ло 15 минут. Мор­ковь и лук сна­ча­ла слег­ка обжа­рить на рас­ти­тель­ном мас­ле, а затем тушить на сред­нем огне, пери­о­ди­че­ски поме­ши­вая, в тече­ние 7 минут. Доба­вить спе­ции и тушить око­ло 2‑х минут. Доба­вить тёр­тые поми­до­ры, пере­ме­шать и тушить всё вме­сте ещё пару минут. Гото­вую смесь доба­вить в суп, всё пере­ме­шать и посо­лить. Исполь­зо­вав блен­дер, измель­чить суп до состо­я­ния жид­ко­го пюре. Суп-пюре с чече­ви­цей сдоб­рить сме­та­ной и дать ему насто­ять­ся под крыш­кой в тече­ние 15 минут, после чего доба­вить зеле­ни и пода­вать к столу.

Соя

Соя куль­тур­ная широ­ко воз­де­лы­ва­ет­ся в Азии, Южной и Север­ной Аме­ри­ке, Южной Евро­пе, Южной и Цен­траль­ной Афри­ке, Австра­лии, на ост­ро­вах Индий­ско­го и Тихо­го оке­а­нов. Семе­на сои куль­тур­ной, ино­гда не совсем вер­но назы­ва­е­мые «сое­вы­ми боба­ми», широ­ко рас­про­стра­нён­ный про­дукт, извест­ный ещё с III тыся­че­ле­тия до нашей эры.

Све­жие зелё­ные бобы сои в 100 г про­дук­та содер­жат: вита­мин A 9 мкг, вита­мин B6 0.065 мг, вита­мин B9 165 мкг, вита­мин С 29 мг, каль­ций 197 мг, желе­зо 3.6 мг, маг­ний 65 мг, фос­фор 194 мг, калий 620 мг, натрий 15 мг, цинк 1 мг.

В свя­зи с нали­чи­ем огром­ных тер­ри­то­рий, на кото­рых про­из­рас­та­ет соя, она часто исполь­зу­ет­ся как недо­ро­гой заме­ни­тель молоч­ных и мяс­ных про­дук­тов. Сое­вый шрот так­же широ­ко задей­ство­ван в молоч­ной и мяс­ной про­мыш­лен­но­сти, а так­же вхо­дит в состав мно­же­ства мяс­ных изде­лий. Из сои изго­тав­ли­ва­ют так­же сое­вую муку, рас­ти­тель­ное мас­ло, сыр тофу, сое­вый соус, сое­вую пас­ту и даже десер­ты. На осно­ве сое­вых про­дук­тов гото­вят­ся “пост­ные” кот­ле­ты, сосис­ки, сыры, пече­нье и т.п. Соя и сое­вые про­дук­ты осо­бен­но широ­ко исполь­зу­ют­ся в япон­ской и китай­ской, а так­же веге­та­ри­ан­ской кухне (нат­то – про­дукт из сбро­жен­ных цель­ных сое­вых семян).

В Рос­сии отно­ше­ние к сое неод­но­знач­ное. Соя– одно из пер­вых рас­те­ний, кото­рое под­верг­лось изме­не­нию на гене­ти­че­ском уровне. Послед­ствия упо­треб­ле­ния ген­но­мо­ди­фи­ци­ро­ван­ных про­дук­тов на чело­ве­че­скую ДНК до сих пор до кон­ца не изу­че­ны, поэто­му увле­кать­ся ими луч­ше не сто­ит. Надо ска­зать, что «гре­шат» исполь­зо­ва­ни­ем искус­ствен­но полу­чен­ной сои имен­но импорт­ные про­дук­ты. Что каса­ет­ся оте­че­ствен­но­го гото­во­го това­ра, раз­вес­ной сои или све­жей ока­ры (сое­вой пуль­пы, полу­ча­е­мой при про­из­вод­стве сое­во­го моло­ка), у наше­го сель­ско­го хозяй­ства день­ги на ген­ные экс­пе­ри­мен­ты отсут­ству­ют, поэто­му в При­мо­рье, Амур­ской обла­сти и Крас­но­дар­ском крае выра­щи­ва­ют абсо­лют­но нату­раль­ную и без­опас­ную сою. По мне­нию дие­то­ло­гов и кос­ме­то­ло­гов, сое­вые про­дук­ты про­сто необ­хо­ди­мы для наше­го здо­ро­вья и кра­со­ты. Одна­ко сле­ду­ет учи­ты­вать, что соя не спо­соб­на пол­но­стью заме­нить нам моло­ко, тво­рог или мясо, так как рас­ти­тель­ный белок зна­чи­тель­но отли­ча­ет­ся от животного.

При­ме­ча­тель­но, что соя, отно­ся­ща­я­ся к семей­ству бобо­вых, совсем непо­хо­жа на горох или фасоль, так как не име­ет вку­са и аро­ма­та. Одна­ко, ока­зав­шись в кастрю­ле, соя подоб­но хаме­лео­ну сли­ва­ет­ся с про­дук­та­ми, нахо­дя­щи­ми­ся по сосед­ству и даёт полез­ную пита­тель­ную мас­су, кото­рая насы­ща­ет­ся вку­сом и аро­ма­том сопут­ству­ю­щих ингредиентов.

Арахис: орех или не орех?

Ара­хис куль­тур­ный («зем­ля­ной орех») – важ­ная сель­ско­хо­зяй­ствен­ная куль­ту­ра, воз­де­лы­ва­е­мая в про­мыш­лен­ных мас­шта­бах на тер­ри­то­рии неко­то­рых рай­о­нов Закав­ка­зья, реже в Сред­ней Азии и южных рай­о­нах евро­пей­ской части, в резуль­та­те чего полу­ча­ют пло­ды – ара­хи­со­вые «оре­хи». Извест­ное назва­ние «зем­ля­ной орех» народ­ным не явля­ет­ся. В рус­ском язы­ке оно появи­лось бла­го­да­ря пере­во­ду с ино­стран­но­го. Одна­ко с точ­ки зре­ния бота­ни­ки назы­вать ара­хис оре­хом невер­но, так как на самом деле он явля­ет­ся бобо­вой травой.

Семе­на ара­хи­са содер­жат до 53 % жир­но­го мас­ла, до 37 % бел­ков, до 21 % крах­ма­ла, до 7.47 % саха­ров, ара­хин и конара­хин, ами­но­кис­ло­ты, сапо­ни­ны, пури­ны, а так­же вита­ми­ны груп­пы B (осо­бен­но в кожу­ре семе­ни), вита­мин E и др.

Жир­ное ара­хи­со­вое мас­ло при­ме­ня­ет­ся в меди­цине наравне с мин­даль­ным мас­лом в каче­стве осно­вы для парен­те­раль­ных лекар­ствен­ных форм, а семе­на ара­хи­са – как заме­ни­тель семян слад­ко­го мин­да­ля для при­го­тов­ле­ния эмульсий.

В США моло­тый ара­хис соеди­ня­ют с рас­ти­тель­ным мас­лом и полу­ча­ют ара­хи­со­вую пас­ту. Как пра­ви­ло, упо­треб­ля­ют такую пас­ту, нама­зы­вая на хлеб или макая в неё раз­лич­ные пище­вые про­дук­ты. Одна­ко с нача­ла 1990‑х годов важ­ной про­бле­мой в этой стране ста­ло уве­ли­че­ние коли­че­ства слу­ча­ев серьёз­ных лег­ко про­во­ци­ру­е­мых аллер­ги­че­ских реак­ций на ара­хис. В неко­то­рых меди­цин­ских и школь­ных учре­жде­ни­ях эти дан­ные спро­во­ци­ро­ва­ли спор­ные запре­ты на исполь­зо­ва­ние любых про­дук­тов, содер­жа­щих арахис.

Состав: сухой ара­хис 100 г, овся­ные хло­пья 200 г, изюм 50 г, мёд 50 г, коко­со­вая струж­ка 50 г.

При­го­тов­ле­ние. Если в мага­зине вы купи­ли сырой ара­хис, сле­ду­ет немно­го обжа­рить его на ско­во­ро­де. Для это­го нуж­но, что­бы она очень хоро­шо рас­ка­ли­лась. Ника­ко­го мас­ла добав­лять не надо. Затем нуж­но уба­вить огонь до мини­му­ма и выло­жить семе­на ара­хи­са. При жар­ке его необ­хо­ди­мо посто­ян­но поме­ши­вать, пока от семян не нач­нёт лег­ко отде­лять­ся розо­вая кожи­ца. Дать ара­хи­су остыть.

Овся­ные хло­пья выло­жить в ско­во­ро­ду и так­же слег­ка обжа­рить. Ско­во­ро­да долж­на быть пол­но­стью сухой. Ана­ло­гич­но дать остыть и хло­пьям. После это­го соеди­нить их с измель­чён­ным тол­куш­кой ара­хи­сом (долж­ны полу­чить­ся кусоч­ки сред­не­го раз­ме­ра). Изюм про­мыть кипят­ком. Обсу­шить и доба­вить в полу­чен­ную смесь. Теперь при­шло вре­мя доба­вить мёд для “скле­и­ва­ния” всех ингре­ди­ен­тов и обра­зо­ва­ния еди­ной мас­сы, под­хо­дя­щей для фор­ми­ро­ва­ния рука­ми, после чего оста­вить её на ночь в откры­том виде. За ночь эта аппе­тит­ная смесь про­пи­та­ет­ся мёдом и уплот­нит­ся. На сле­ду­ю­щий день оста­нет­ся толь­ко сфор­ми­ро­вать шари­ки, обва­лять их в коко­со­вой струж­ке и мож­но уго­щать гостей!

Нут

Нут («турец­кий горох») в насто­я­щее вре­мя выра­щи­ва­ет­ся по боль­шей части в Тур­ции, Индии, Паки­стане, Мек­си­ке, Север­ной Аме­ри­ке и Афри­ке. В Рос­сии нут пока не очень попу­ля­рен. Встре­тить его в наших мага­зи­нах доволь­но проблематично.

Семе­на нута явля­ют­ся источ­ни­ком цин­ка, желе­за, селе­на, каль­ция, маг­ния, фос­фо­ра, натрия и калия, вита­ми­нов груп­пы B, а так­же вита­ми­нов А, С, Е и К. В их состав вхо­дит так­же неза­ме­ни­мая ами­но­кис­ло­та – лизин.

Нут актив­но исполь­зу­ет­ся в индий­ской, веге­та­ри­ан­ской и сре­ди­зем­но­мор­ской кухне. Из его семян, пре­иму­ще­ствен­но белых, про­из­во­дит­ся нуто­вая мука, а так­же из нута гото­вят фала­фель и хумус (зна­ме­ни­тые закуски).

Острожно: зернобобовые!

Назвать зер­но­бо­бо­вые ово­щи дие­ти­че­ским про­дук­том нель­зя. Во-пер­вых, поми­мо бел­ков, они содер­жат доволь­но мно­го угле­во­дов, а во-вто­рых, блю­да из них нахо­дят­ся в желуд­ке око­ло 4 часов и более, про­во­ци­руя при этом про­цесс бро­же­ния в кишеч­ни­ке. С осто­рож­но­стью так­же эти блю­да сле­ду­ет вво­дить в меню детей и пожи­лых людей.

С осто­рож­но­стью сто­ит упо­треб­лять зер­но­бо­бо­вые лицам, стра­да­ю­щим забо­ле­ва­ни­я­ми сосу­дов и серд­ца, желч­но­го пузы­ря и под­же­лу­доч­ной желе­зы, желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, а так­же при коли­тах. А по при­чине содер­жа­ния в них боль­шо­го коли­че­ства пури­но­вых осно­ва­ний, они в любом виде про­ти­во­по­ка­за­ны при подаг­ре, моче­ка­мен­ной болез­ни и атеросклерозе.

Источник: veela.ru