Крайне редко Вы найдете девушку или женщину, которая довольна своим весом и фигурой. На самом деде, природа устроила так, что женщина и не должна была поправляться! Небольшой жирок на животике – это защита будущего ребенка. Но при этом женщине надо правильно питаться и вести активный образ жизни.
А что у нас? Нормально питаться далеко не всегда предоставляется возможным. О естественной физической активности вообще говорить не приходится, среднестатистическая женщина ездит на работу на городском транспорте или собственной машине, день проводит за компьютером или письменным столом, вечером занимается домашними делами и опять компьютер-телевизор-книги.
Так медленно, а иногда и не очень, начинает расти вес и тело утрачивает формы. Вот тогда женщина начинает задумываться, что же ей делать. Обычно останавливается на диете. А они либо вообще не помогают, либо эффект слишком кратковременный. Да еще и утратившая эластичность после похудения кожа совершенно не радует.
Так что делать? Для похудения и придания телу красивой формы надо придерживаться нескольких принципов
Аэробные нагрузки
Аэробными называются нагрузки, при которых частоту пульса можно рассчитать по формуле: (220 – возраст) х 0,6 + 10. И не слушайте тех, где написано, что пульс должен быть не менее 130 ударов в минуту. Это для совсем юных леди. Женщина прекрасного возраста 30 – 40-минутной тренировки (а именно такое время желательно отводить аэробным нагрузкам) с таким пульсом не выдержит. К аэробным упражнениям можно отнести бег, прыжки со скакалкой, велотренажеры, да и любые упражнения с высокой частотой пульса.
При таких нагрузках начинают расходоваться жировые запасы. Тренировки должны быть регулярными. Причем лучше три занятия в неделю, чем одно двухчасовое.
Снижение калорийности рациона
Снижение калорийности не означает, что надо урезать рацион на половину, это слишком большая нагрузка на организм, проблемы с сердцем никому не нужны. Оптимальным является калорийность рациона на 10% меньше расходуемых калорий. То есть, если Вы в сутки расходуете 1800ккал, рацион должен быть в 1800 – 1800 х 0,1 = 1620ккал. Больший расход калорий, чем Вы получаете из пищи, обеспечит сжигание жиров.
А вот посчитать калорийность рациона и ежедневный расход калорий Вам придется. Есть менее точный, но значительно более легкий способ «расчетов», взято в кавычки, потому что считать ничего не надо. При беге с частотой пульса 110 ударов в минуту за полчаса сжигается примерно 200 килокалорий. То есть, если Ваш вес избыточен, но стабилен, с началом тренировок Вам свой рацион можно не менять. Тренировки как раз и дадут тот расход калорий.
Хочется отметить, чем выше Ваш вес, тем больше калорий Вы сжигаете, по крайней мере, на первом этапе. И чем больше Вы тренируетесь, тем меньше сжигается калорий при тех же нагрузках. То есть интенсивность придется увеличивать. Это не так сложно, как кажется, просто придется бегать или вращать педали быстрее.
Силовые нагрузки
Присутствие силовых нагрузок в тренировках смущает многих женщин: зачем? Ведь мы же худеем! Да, для похудения силовые нагрузки не нужны. Больше того, они препятствуют снижению веса.
Но понравится ли Вам дряблое тело с ослабленными мышцами? При похудении уходит не только жир, но уменьшается и мышечная ткань. Грамотное похудение – это расход жира, но сохранение рельефности мышц. Силовые упражнения для накачивания мышц не нужны, просто надо тренировать мышцы, чтобы они не «сгорели» вместе с жиром.
В неделю достаточно одной получасовой или двух 15-минутных тренировок. Предпочтение отдавайте аэробике и гимнастике. Конечно, можно заниматься упражнениями с гантелями, но такие упражнения тренируют только определенную группу мышц, значит, понадобится больше времени и смены упражнений.
Изменение в рационе соотношения БЖУ
Белки, жиры и углеводы – основные составляющие рациона питания. По их соотношению рекомендации немного отличаются, но примерно это 1,4:1:4. То есть, в 100 граммах пищи должно содержаться 22 грамма белков, 15,5 граммов жиров и 62,5 граммов углеводов. Это рацион сбалансированного здорового питания для человека, который не собирается худеть.
Если Вы собираетесь худеть, значит, надо достаточно сильно уменьшить количество потребления жиров, немного углеводов и увеличить содержание белков. Именно на этом основано спортивное питание.
Почему нельзя совсем убрать жиры? Во-первых, это практически невозможно. Если на продукте написано «0% жирности», это совсем не истина, жира там обычно бывает достаточно, даже в специально подобранном спортивном питании очень редко жиры отсутствуют полностью. Во-вторых, этого не надо делать. Жиры – важная и необходимая составляющая пищи, жиры участвуют в построении клеточных мембран, защищают нервные волокна от проникновения в них токсичных веществ и необходимы для многого другого.
Нам внушали, что от углеводов поправляются. Почему не сократить их потребление? Во-первых, поправляются не от всех углеводов. Во-вторых, углеводы – источник энергии. Без них мы не только не сможем заниматься спортом, но и вообще нормально двигаться целый день.
А вот белки – это материал для построения организма. Вроде бы с возрастом необходимость в большом количестве белка отпадает. Но Вы ведь собираетесь тренироваться? Значит, надо подумать о построении мышечной ткани. Белки не дадут «сгореть» мышцам.
Очень многие советуют во время тренировок для большего эффекта использовать спортивное питание. Это разумно, если Вы собираетесь использовать интенсивные нагрузки. Сделать выбор спортивного питания поможет тренер. О учтет интенсивность тренировок и даст разумный совет.
Обычно дальше советуют принимать поливитамины. Мы откажемся давать подобный совет. Во-первых, Вы не собираетесь тренироваться до полного упадка сил или становиться чемпионкой по бодибилдингу. Во-вторых, ограничения в рационе на фрукты и овощи нет, а именно из них человеческий организм способен получить все необходимые витамины и микроэлементы.
Итак, мы начинаем тренировки с аэробными и силовыми нагрузками, рацион питания строим так, чтобы расход калорий превышал поступление, и немного изменяем рацион питания в сторону снижения жиров и увеличения белков. Придерживаясь вышеописанных принципов, Вы будете терять в весе около 5 килограммов в месяц. Это очень и очень неплохая скорость для похудения. Если Вы хотите быстрее, то это непременно скажется на здоровье и внешнем виде.
И еще. Советуем начать похудение по нашим рекомендациям в первый день отпуска. Даже если у Вас отпуск всего лишь две недели, за это время Вы похудеете на 3кг, так как вначале похудение идет быстрее, и подтянете мышцы. Возвратившись из отпуска и услышав восторженное «а-а-х!», Вы получите такой заряд бодрости, что Вас точно хватит еще на две недели тренировок. Потом понадобится еще чье-нибудь «вот это да!». Лучше, если это будет от бойфренда или мужа. А затем Вы уже втянетесь, станет легче. Удачи Вам!
Источник: